Przewodnik po suplementach diety – jak wybierać z głową?

Suplementów diety jest dziś tak dużo, że łatwo się w nich pogubić. Różne nazwy, formy i dawki, hasła reklamowe i sprzeczne opinie. W tym przewodniku porządkujemy najpopularniejsze składniki: witaminę D, magnez, omega-3, kreatynę, kolagen, adaptogeny i biotynę. Dla każdego piszemy, na co patrzeć przy wyborze i co wolno o nim powiedzieć według brytyjskich przepisów. Pełny wybór znajdziesz w dziale suplementy diety.

To ogólna informacja, a nie porada medyczna. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety ani leczenia. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, w trakcie karmienia piersią lub przy przyjmowaniu leków skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Po co ludzie sięgają po suplementy diety?

Suplementy diety to środki spożywcze, które uzupełniają codzienny jadłospis w witaminy, minerały lub inne składniki. Najczęściej sięgamy po nie, gdy dieta jest mało zróżnicowana, gdy mamy intensywny tryb życia albo gdy specjalista zaleci konkretny składnik. W Wielkiej Brytanii jesienią i zimą mamy też mało słońca, dlatego wiele osób zwraca uwagę na witaminę D. Suplement jest uzupełnieniem, a nie zamiennikiem zdrowej diety, snu i ruchu.

Czym są oświadczenia zdrowotne i rejestr GB NHC?

Na opakowaniach suplementów często widać hasła, np. „przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania…". Nie każde z nich jest dozwolone. W Wielkiej Brytanii można używać tylko oświadczeń z oficjalnego brytyjskiego rejestru oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych, czyli GB NHC (GB Nutrition and Health Claims Register). Dzięki temu hasło z etykiety możesz porównać z tym, co faktycznie jest uznane. Oświadczenie dotyczy składnika, a nie konkretnej marki, i można go użyć tylko wtedy, gdy produkt zawiera odpowiednią ilość składnika. Dla składników z tego przewodnika wygląda to tak:

• Z uznanym oświadczeniem w rejestrze GB NHC: witamina D, witamina C, magnez, cynk, EPA i DHA (omega-3), kreatyna, biotyna.
• Bez uznanych oświadczeń w rejestrze GB NHC: kolagen, ashwagandha, żeń-szeń, kurkuma i kurkumina, kwas hialuronowy. Dlatego opisujemy je tylko pod kątem składu, formy i etykiety, bez obietnic działania.

Jak wybrać witaminę D3?

Zgodnie z rejestrem GB NHC witamina D przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, do utrzymania prawidłowych kości i zębów, do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu.

Przy wyborze sprawdź:

• dawkę w jednej porcji (µg lub IU) i liczbę porcji w opakowaniu,
• formę, np. kapsułki z olejem, w których witamina D jest rozpuszczona w tłuszczu,
• dodatkowe składniki, np. witaminę K2 lub wapń.

Witamina K ma w rejestrze własne oświadczenia (prawidłowe krzepnięcie krwi i utrzymanie prawidłowych kości), dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować jej suplementację z lekarzem. Oficjalne, aktualne zalecenia dotyczące witaminy D znajdziesz na stronach NHS.

Przykłady w naszej ofercie: Oleofarm D-Vitum Forte Max 4000 j.m. z witaminą K2 MK7, Swanson Witamina D3 2000 IU z kokosem i Allnutrition Wapń D3 + K2.

Jak wybrać magnez?

Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, do prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz do utrzymania prawidłowych kości i zębów. Uznanego oświadczenia o skurczach mięśni w rejestrze GB NHC nie ma.

Na etykiecie porównaj:

• ilość magnezu (jonów) w porcji, a nie samą masę związku,
• formę, np. cytrynian, jabłczan czy diglicynian (każda ma inną zawartość magnezu i inną tolerancję u różnych osób),
• liczbę tabletek lub kapsułek dziennie i dodatkowe składniki, np. witaminę B6.

Przykłady w naszej ofercie: Doppelherz Aktiv Magnez + B6 cytrynian, Biowen Magnez chelatowany i Osavi Liposomal Magnesium. W naszym sklepie znajdziesz też duży wybór produktów z magnezem.

Jak wybrać omega-3?

Według rejestru GB NHC EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, przy spożyciu 250 mg dziennie. Uznanego oświadczenia o wpływie omega-3 na odporność, stawy czy skórę w rejestrze nie ma.

Nie patrz tylko na ilość oleju w kapsułce, ale na sumę EPA i DHA w porcji i liczbę porcji dziennie. Sprawdź też źródło (olej rybi albo algowy dla wegan, o ile producent to deklaruje) oraz informacje producenta o jakości.

W naszej ofercie znajdziesz produkty omega-3 marki Nordic Naturals, m.in. Algae Omega dla wegan i wegetarian i Tran z dorsza arktycznego.

Jak wybrać kreatynę?

Rejestr GB NHC zawiera dla kreatyny oświadczenie, że zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkich, intensywnych wysiłków. Można go użyć dla osób dorosłych i przy spożyciu 3 g kreatyny dziennie.

Najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny. Sprawdź na etykiecie ilość kreatyny w porcji, liczbę porcji w opakowaniu, formę (proszek lub kapsułki) i dodatki. Osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

W naszym sklepie znajdziesz duży wybór produktów z kreatyną.

Czy kolagen ma uznane oświadczenie i jak wybrać produkt?

W rejestrze GB NHC nie ma oświadczeń dotyczących kolagenu, dlatego nie opisujemy jego działania na skórę, stawy czy ścięgna. To, co rejestr zawiera, dotyczy witaminy C: przyczynia się ona do prawidłowego tworzenia kolagenu, potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania skóry, kości, chrząstek, dziąseł i zębów, o ile produkt zawiera odpowiednią ilość witaminy C.

Przy wyborze kolagenu zwróć uwagę na rodzaj (np. peptydy kolagenowe), ilość w porcji, formę (proszek lub kapsułki), smak oraz dodatki, takie jak witamina C.

W naszym sklepie znajdziesz duży wybór produktów z kolagenem oraz z witaminą C.

Jak wybrać adaptogeny i kurkumę?

Adaptogeny to potoczna nazwa roślin, takich jak ashwagandha czy żeń-szeń, a kurkuma jest popularną przyprawą i składnikiem suplementów. Dla żadnego z nich rejestr GB NHC nie zawiera uznanego oświadczenia zdrowotnego, więc nie opisujemy ich działania. Możemy za to podpowiedzieć, na co patrzeć:

• rodzaj i ilość ekstraktu w porcji oraz informację, czy jest standaryzowany (np. na zawartość określonego związku),
• liczbę porcji i zalecenia producenta dotyczące pory i sposobu stosowania,
• ostrzeżenia na opakowaniu, bo preparaty roślinne mogą wchodzić w interakcje z lekami, a niektóre nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży i karmiących.

W naszym sklepie znajdziesz duży wybór produktów z ashwagandhą, żeń-szeniem i kurkumą.

Jakie składniki mają uznane oświadczenia dla włosów i skóry?

Rejestr GB NHC zawiera dla składników suplementów m.in.:

• Biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowych włosów i prawidłowego stanu skóry.
• Cynk przyczynia się do utrzymania prawidłowych włosów, paznokci i skóry.
• Selen przyczynia się do utrzymania prawidłowych włosów i paznokci.
• Witamina C przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu, potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania skóry.

Oświadczenia można stosować tylko wtedy, gdy produkt zawiera odpowiednią ilość składnika. Dla kwasu hialuronowego i kolagenu w rejestrze nie ma uznanych oświadczeń. Duże dawki biotyny mogą zakłócać wyniki niektórych badań laboratoryjnych, dlatego poinformuj lekarza o jej przyjmowaniu.

Przykład w naszej ofercie: Swanson Biotyna 5000 mcg.

Jak czytać etykiety suplementów?

Etykieta jest najlepszym źródłem informacji. Skup się na tych elementach:

• Wielkość porcji: wszystkie wartości w tabeli dotyczą jednej porcji, a nie całego opakowania.
• Składniki aktywne i dawki: sprawdź, ile substancji jest w jednej porcji, i porównaj to z deklaracją producenta.
• Forma składnika: ta sama substancja może występować w różnych formach, np. magnez jako cytrynian lub tlenek, a witamina K2 jako MK-7 lub MK-4.
• Standaryzacja ekstraktów roślinnych: informacja „standaryzowany na…" pozwala porównać produkty.
• Pozostałe składniki: przejrzyj listę wypełniaczy, barwników i substancji słodzących, szczególnie jeśli masz alergie lub unikasz niektórych dodatków.
• Informacje o produkcji i certyfikaty: jeśli producent podaje standardy produkcji (np. GMP), znajdziesz je na opakowaniu lub stronie marki.

Przeglądaj też marki z naszej oferty: Oleofarm, Swanson, Allnutrition, Nordic Naturals, Osavi i BioTechUSA.

Podsumowanie

Przy wyborze suplementu warto kierować się etykietą, dawką na porcję i uznanymi oświadczeniami, a nie hasłami reklamowymi. Zacznij od oceny diety i stylu życia, a przy wątpliwościach porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub farmaceutą. Kategorie, które mogą Ci się przydać: suplementy diety i witaminy i minerały.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy suplementy diety zastępują zdrową dietę?

Nie. Suplementy diety uzupełniają jadłospis i nie zastępują zróżnicowanej diety ani leczenia.

Czy suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami?

Tak, dotyczy to zwłaszcza preparatów roślinnych i niektórych witamin, np. witaminy K. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Czy kolagen, ashwagandha i kurkuma mają uznane oświadczenia zdrowotne?

W rejestrze GB NHC nie ma uznanych oświadczeń zdrowotnych dla kolagenu, ashwagandhy, żeń-szenia ani kurkumy, dlatego opisujemy je tylko pod kątem składu i etykiety.

Co rejestr GB NHC mówi o kreatynie?

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną podczas kolejnych serii krótkich, intensywnych wysiłków, przy spożyciu 3 g dziennie, w przypadku osób dorosłych.

Czym są mieszanki zastrzeżone („proprietary blends") na etykiecie?

To mieszanki, w których producent podaje łączną masę, ale nie ilość każdego składnika. Utrudnia to porównanie produktów, dlatego warto wybierać etykiety, na których każdy składnik ma podaną dawkę.

Dostawa i odbiór

Wysyłamy po całej Wielkiej Brytanii, a przy zamówieniach od £50 dostawa jest gratis. Możesz też odebrać zamówienie osobiście w naszym sklepie w Hounslow (112 High St, 1st Floor, TW3 1NA) i zapłacić online lub gotówką. Zapraszamy osobiście, z pomocą naszego personelu wybierzesz jeszcze trafniej.